Faca voce mesmo

Se voce esta sem tempo de malhar, ou não gosta de frequentar academias, estes são alguns exercicios para voce fazer em casa, mas lembre-se sempre, antes de iniciar qualquer tipo de exercicio fisico, o ideal é fazer uma avaliacao medica e uma fisica e quando estiver com mais tempo, procurar um profissional para auxiliá-lo nos exercicios ou uma academia adequada a voce.

Vamos lá, movimente-se!!

Estes exercicios são elaborados para pessoas que não costumam fazer exercicios fisicos ou trabalho de forca.

Todos os exercicios são feitos em 3 series de 12 repeticões (descansando entre as series) e os pesos podem ser subistituidos por garrafas pet pequenas com agua ou areia de mesmo peso(halteres para menbros superiores) e saquinhos de plastico com areia de mesmo peso (caneleiras p/menbros inferiores).


Rosca direta (biceps) unilateral ou com os dois bracos juntos, os cotovelos devem ficar junto ao corpo e realizando movimento de flexão e extencão dos bracos com as palmas viradas para cima.

pode ser feita com os dois bracos juntos ou unilateral


Frances (triceps) unilateral ou os dois bracos juntos ao lado das orelhas, flexionar bracos atras da cabeca e extender a cima.

 

Elevacão lateral (ombros), tambem pode ser feito unilateral ou os dois juntos elevando somente ate a altura dos ombros com as palmas voltadas para baixo.

 

Crucifixo invertido (costas) sentado em uma cadeira, unir pernas, deitar sobre os joelhos e olhar para frente, ao movimentar os bracos lateralmente manter os cotovelos levemente flexionados para cima e palmas para baixo.


cruxinvertido


Crucifixo (peito) deitado em um colchonete ou uma toalha, com os pes apoiados no chão, unir maos a frente do corpo com os cotovelos levemente flexionados para fora, abrir e fechar bracos lateralmente.


cruxcima


Extencão de joelhos (coxas) pode ser feito sentado em uma cadeira, estender e flexionar pernas uma de cada vez ou com as duas juntas, manter pes flexionados para cima.


ext


Flexão de joelhos (biceps femoral) deitado pode ser feito uma perna de cada vez ou com as duas juntas, flexionar joelhos ate obter um angulo de 90 graus e extender novamente.


flex


Flexão plantar (panturrilhas) tambem pode ser feito separadamente ou com as duas pernas juntas, subir e descer da meia ponta dos pes sem encostar calcanhar no chão ate o final da série.


plantar


Abducão (musc. adutores - externos da coxa) elevar perna lateralmente com pe flexionado. Figura 1

Aducão (musc. adutores - internos da coxa) elevar perna para dentro e para diagonal da frente do corpo com pé flexionadoe dedos voltados para fora. Figura 2

Em ambos os exercicios a perna que fica como base, sustentando o corpo deve estar como joelho levemente flexionado e as costas retas.


adc e abd


Abdominais - Elevar o tronco, ate que os ombros saiam do chão, com cotovelos abertos lateralmente e sem encostar o queixo no peito e voltar a posicão inicial - este exercicio pode ser feito em 3 series de 20 repeticões inicialmente, mas se achar pesado faca somente 3 series de 15 repeticões.


abdome


Lembre-se de que em todos os exercicios deve-se manter a coluna reta, abdome contraido e respiracão continua.

Não tenha presa de executar os movimentos, execute-os calmamente expirando e inspirando.

Ao iniciar e finalizar qualquer tipo de exercicio o ideal e alongar os principais musculos utilizados nos exercicios (em breve exerc. de alongamento no site).

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Boa sorte!